帕梅拉翹臀訓練 每天10分鐘♡練出完美翹屁屁！

無深蹲！無跳躍！對膝蓋友好的「橋式」訓練來啦～非常適合在腿部訓練日進行的最後一個燃臀訓練，可以幫助激活臀部肌肉，並在臀腿訓練時充分感受用臀部發力，而不是大腿肌，注意每一個動作都要用臀部發力。

帕梅拉技巧：臀部向下時要收緊臀部肌肉，像是「夾緊一張紙」的感覺，這樣會讓臀部訓練效果更有感。如果訓練過程中需要休息那就稍微停下來，但是記得不要直接放棄！

帕梅拉翹臀訓練動作1.橋式30秒

帕梅拉翹臀訓練動作2.寬距空中橋式30秒

將雙腿的間距拉更開，這樣用彈力帶對於大腿的訓練也會加深，臀部在空中「小幅度」上下不要貼到地面，臀部感覺一直用力往上，腳尖貼地。

帕梅拉翹臀訓練動作3.寬距橋式30秒

一樣維持較寬的雙腿距離，臀部上下移動，但感覺臀部貼到地面就往上，腳尖不貼地

帕梅拉翹臀訓練動作4.寬距離橋式，空中維持30秒

帕梅拉翹臀訓練動作5.遠距喬式30秒

將腳根往前方外側放，接著開始做橋式，腳尖不貼地。

帕梅拉翹臀訓練動作6.遠距喬式30秒

維持上一個姿勢，先做五下快速小幅度擺動橋式，接著做三下一般速度的貼地往上橋式，藉由速度不同對臀部的刺激更有感。

帕梅拉翹臀訓練動作7.遠距離橋式維持30秒

帕梅拉翹臀訓練動作8.蝴蝶式橋式30秒

將兩隻腳的腳底靠在一起，感覺兩腳的膝蓋是朝兩側外面，接著再開始做橋式訓練。

帕梅拉翹臀訓練動作9.蝴蝶式橋式小幅度空中擺動30秒，臀部懸空不貼地

帕梅拉翹臀訓練動作10.單腳喬式30秒 抬右腿

帕梅拉翹臀訓練動作11.單腳橋式「空中停留」30秒 抬右腿

右腿可變換姿勢，但就是不能往下貼地，腳掌可貼地。

帕梅拉翹臀訓練動作12.單腳橋式30秒 抬左腿

帕梅拉翹臀訓練動作13.單腳橋式「空中停留」30秒 抬左腿

左腿可變換姿勢，但就是不能往下貼地，另隻腳掌可貼地。

帕梅拉翹臀訓練動作14.橋式30秒

回到一般橋式，先做五下快速小幅度的向上橋式，臀部不貼地，接著做三下一般速度的貼地往上橋式，藉由速度不同對臀部的刺激更有感，腳掌可貼地。

帕梅拉翹臀訓練動作15.橋式維持30秒、盡量往上抬

帕梅拉翹臀訓練動作16.維持橋式停留空中，保持肌肉收緊的狀態

帕梅拉翹臀訓練動作17.寬距空中橋式30秒

回到第2個姿勢，將雙腿的間距拉更開，臀部在空中「小幅度」上下不要貼到地面，臀部感覺一直用力往上，腳掌可貼地。

帕梅拉翹臀訓練動作18.寬距離橋式維持30秒，腳掌可貼地

帕梅拉翹臀訓練動作19.蝴蝶式橋式，空中停留30秒

帕梅拉翹臀訓練動作20.併攏膝蓋橋式，空中停留30秒

可以想像屁股夾緊一張紙的感覺，將肌肉收緊。